多くの食材を組み合わせ、栄養のバランスをとる

痛風改善に効く食事とは

「バランスのよい食事」というのは、適正なエネルギー量で、必要な栄養素を過不足なく摂取できる食事のことです。「栄養」と「量」の両面で参考にしたいのが、糖尿病の食事療法です。

 

これは特別な食事あるわけでなく、主食、主菜、副菜を組み合わせ、なおかつカルシウム源のとなる牛乳や乳製品、果物を適量とるというものです。その食事療法に用いる「糖尿病食事療法のための食品交換表」では、1日に摂取するエネルギーを6つの食品群に分類し、1単位80カロリーとして、それぞれの食品1単位の正味量を示しています。

 

主治医や管理栄養士が1日の指示単位と各表への振り分けを指示し、それに従って患者さん自身が食品を選択することで、簡単にバランスのよい食事がとれるのです。1単位80カロリーとするのは、日本人が日常生活で食べる量が80カロリー、またはその倍数になるためです。この食品交換表を使えば、栄養知識がなくても、だれもが簡単に栄養バランスを考えることができます。

東京女子医科大付属リウマチ痛風センターが指導する1日にとりたい「6つの食品グループ」の配分表

痛風・高尿酸血症を発生しやすい30〜50歳男性の平均身長である170p前後の人(事務職の労働)の適正エネルギー量は1日約1920カロリー。肥満のひとの1日摂取エネルギー量の基本を1600かりりーとして、食品交換表を使った商品の配分例を示しました。

 

食品の分類 食品の種類 単位の配分 食品の目安量
表1:おもに炭水化物を含む食品 穀物、いも、豆、炭水化物の多い野菜と種実 9単位 ごはん茶碗軽く3杯
表2:おもに炭水化物を含む食品 果物 1単位 みかん2個またはバナナ1本
表3:おもにたんぱく質を含む食品 魚介、肉、卵、チーズ、大豆とその製品 6単位 豚ロース60g、まぐろ赤身60g、たい30g、卵1個、納豆40g、鶏のささ身40g、生揚げ30g
表4:おもにたんぱく質を含む食品 牛乳と乳製品 1.5単位 牛乳180ml
表5:おもにたんぱく質を含む食品 油脂、他脂性食品 1単位 植物油大さじ軽く1杯
表6:おもにビタミン、ミネラルを含む食品 野菜、きのこ、海藻、こんにゃく 1単位 野菜300g、きのこや海藻適量
調味料 みそ、みりん、砂糖、ケチャップなど 0.5単位 しょうゆ大さじ1、みそ小さじ2、砂糖小さじ2
合計   20単位  

食品配分と交換のポイント&食品の1単位(80カロリー)の重量と目安量

上記に示した「1日1600カロリーの目安量」と、次の「食品交換表」の活用ポイントを押さえて、献立作りをしましょう。

 

食品交換表の活用ポイント

 

食品を6つのグループに分ける

食品を種類や働きによって、6つのグループ(表1〜表6)と調味料に分類。グループごとに必要な量を守れば、自然に栄養バランスが整う。

 

1単位80カロリーとして、食品の各グループの単位数を決める

計算しやすいように、80カロリーを1単位として食品を数える。

 

食品は同じグループで交換する

同じグループ(表中)の食品は、1単位中に含まれるエネルギー量と栄養素の種類が似ている為、同じグループの食品であれば、交換して食べてOK。

 

表1:ごはん、パン、麺類

 

食品名 3単位 目安量
ごはん 150 ごはん茶碗1杯
食パン 90 6枚切り1枚半
ロールパン 75 2個
そば 180 1玉
うどん 240 1玉
中華麺 120 4/5玉

 

 

表2:果物

 

食品名 1単位 目安量
いちご 250 約16個
キウイフルーツ 150 1と二分の一
グレープフルーツ 200 半分
バナナ 100 1本
みかん 200 2個
りんご 150 半分

 

表3:肉、魚介、大豆製品など

 

種類 食品名 単位 目安量
豚もも薄切り肉 60 薄切り2枚
  鶏むね肉 40 四分の一
  鶏むね肉(皮なし) 80 三分の一
  鶏ささみ 80 1と二分の一
あじ 60 中一尾
  いわし 40 小1尾
  さんま 30 中三分の一尾
  鮭 60 中二分の3切れ
  かつお 40 刺し身4切れ
  たら 100 大1切れ
大豆製品 豆腐 100 三分の一
  豆腐(絹) 100 二分の一強
  厚揚げ 60 約三分の一
  納豆 40 小1パック
卵、チーズ 卵 50 Mサイズ1個
  プロセスチーズ 厚さ7mm1枚

 

表4:牛乳、乳製品

 

食品名 1単位 目安量
牛乳(普通) 120ml 1.5単位は180ml
牛乳(低脂肪) 160ml  
プレーンヨーグルト 120g 1.5単位は180g

 

表5:油脂、脂質の多い種実、他脂肪性食品

 

種類 食品名 1単位 目安量
油脂 植物油 10 大さじ軽く1杯
  マーガリン 10  
種実 ごま 15 大さじ軽く2杯
  くるみ 15 2個
多脂性食品 アボカド 40 大 四分の一
  ベーコン 20 1枚

 

 

表6:野菜、きのこ、海藻類

 

食品名 1単位 目安量
かぼちゃ 90 小 八分の一
れんこん 120 小1節
そら豆 70 15〜20粒

 

5大栄養素の種類と働き

 

人に必要な栄養素は45〜50種類ほどあるといいますが、炭水化物(糖質)、脂質、たんぱく質の「3大栄養素」に、ビタミン、ミネラルを加えたものが「5大栄養素」と呼ばれています。これらの栄養素が柱となって私たちの体を支え、調子を整えてくれています。あらためて栄養素の働きを知っておきましょう。

 

炭水化物(糖質)

穀物、いも類、砂糖、果糖などに含まれる。多糖類、小糖類、単糖類があり、エネルギー源となる重要な栄養素。

 

脂質

油脂、肉、魚、種実などの成分、脂肪、リン酸、コレステロールがあり、糖質より効率のよいエネルギー源。

 

たんぱく質

魚介、肉、卵、大豆などの成分。必須アミノ酸をバランスよく含んでいるものが、良質たんぱく質といわれる。

 

ビタミン

野菜や果物などの主成分。水に溶けない脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンに大別され、ビタミンA〜Eなど台計13種類がある。

 

ミネラル

必須ミネラルとして、カルシウム、鉄、ナトリウム、カリウム、マグネシウム、リン、亜鉛、ヨウ素など、16種類が知られている。

 

体内での働き

 

エネルギー源

生命維持や活動のためのエネルギーとなる。糖質とたんぱく質は1gあたり4カロリー、脂質は9カロリーのエネルギーを生み出す。

 

体内の組織をつくる

筋肉、血液、骨など、体の構成成分となる。たんぱく質は体内の細胞やホルモン、酵素、遺伝子、免疫物質。カルシウムは骨や歯の材料になる。

 

整理作用の調整

代謝、免疫、抗酸化作用の活性化や、生命システムを円滑にする働きがある。